Search
  • TGSI

Revolusi Amarah, Sebuah Pendekatan Baru Untuk Mengelola Rasa Marah

Oleh Bagia Saputra

Anger & Stress Management Specialist

Kemarahan seringkali diasosiasikan dengan sesuatu yang negatif atau dianggap sebagai sikap yang buruk, sehingga banyak orang berusaha menghindarinya. Padahal rasa marah adalah emosi yang normal dialami setiap orang. Stigma negatif terhadap emosi marah membuat kita memendam kemarahan itu di dalam diri dengan dalih “mengontrol emosi”. Namun sesungguhnya, mengontrol emosi itu tidak sehat karena kemarahan tersebut tidak serta merta hilang dari diri kita. Mengapa?


Kata “Emosi” atau emotion dalam Bahasa Inggris, merupakan serapan dari Bahasa Latin “emotere” yang secara harfiah berarti energy in motion atau energi yang bergerak. Dengan kata lain, emosi yang kita rasakan sebenarnya adalah energi yang bergerak di dalam diri kita.


Fisikawan James Prescott Joule mencetuskan Hukum Kekekalan Energi yang berbunyi “energi tidak dapat diciptakan ataupun dimusnahkan; energi hanya bisa berpindah tempat (transfer) dan berubah bentuk (transformasi). Dengan demikian, dapat kita simpulkan bahwa emosi marah adalah energi yang tidak bisa kita hilangkan, namun dapat kita ubah.


Lantas, mengapa saya mengatakan bahwa mengontrol emosi itu tidak sehat? Karena saat mengontrol amarah, kemungkinan besar yang kita lakukan adalah memendam kemarahan itu sendiri. Menurut jurnal penelitian yang diterbitkan oleh American Heart Association, kemarahan yang dipendam akan meningkatkan risiko penyakit jantung koroner 2 kali lipat lebih besar. Penelitian dari European Society of Cardiology juga menyebutkan bahwa kemarahan yang sudah dipendam sejak lama hingga akhirnya meledak dapat meningkatkan risiko stroke 3 kali lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak memendam amarah. Selain itu, jurnal yang diterbitkan oleh US National Library of Medicine memaparkan bahwa kemarahan dapat melemahkan kekebalan tubuh, serta menimbulkan gangguan kecemasan dan depresi. Dengan demikian, solusi yang sehat untuk menghadapi amarah adalah dengan mentransformasi emosi, yaitu mengubah energi marah menjadi energi yang lebih positif.

Untuk bisa memutus siklus amarah, saya merumuskan suatu pendekatan yang tidak konvensional yaitu Revolusi Amarah dengan formula REVOLT, melalui 6 tahapan sebagai berikut:


1. Relax/Relaksasi

Ketika rasa marah muncul, ambil waktu untuk rehat sejenak dan fokus ke diri kita (alih-alih menggunakan istilah time-out, kita sebut momen ini sebagai time-in yaitu waktu untuk masuk ke dalam diri). Carilah tempat yang tenang untuk memusatkan perhatian pada pernapasan dengan menutup mata dan fokus menghitung napas kita dalam 6 hitungan (tarik napas dalam 6 detik dan buang napas dalam 6 detik) selama 5 menit. Rasakan badan dan otot menjadi semakin rileks secara otomatis dan pikiran akan lebih tenang seiring dengan pengaturan napas kita.

2. Eye-dentify/Identifikasi dengan mata

Kenali rasa marah yang muncul kemudian tanyakan pada diri kita apa dan kenapa kita marah. Amati sumber kemarahan yang ada di depan mata lalu refleksikan dengan jujur apakah memang itu sumber utamanya atau sebetulnya ada akar kemarahan yang jauh lebih dalam dan lebih besar dibandingkan itu.

3. Voice In/Ungkapkan dalam hati

Ada kalanya tidak memungkinkan untuk bicara empat mata dengan sumber amarah. Gunakan teknik visualisasi di tahap ini. Caranya tutup mata lalu bayangkan sumber kemarahan tsb. ada di depan kita dan ungkapkan semua emosi marah di dalam hati kita dengan jujur tanpa filter apapun. Jika air mata mulai menetes ketika melakukan proses ini, izinkan diri kita untuk menangis. Ini adalah saatnya kita jujur dengan perasaan kita. Menurut jurnal Emotion yang diterbitkan oleh American Psychological Association, menangis dapat membantu proses regulasi emosi.

4. Oxygenize/Tingkatkan kadar oksigen dalam diri*

Lakukan teknik fast-breathing atau bernapas cepat. Hasil studi para peneliti dari Northwestern University yang diterbitkan di Journal of Neuroscience menemukan bahwa semakin cepat bernapas, maka oksigen akan lebih banyak mengalir ke otak. Hal ini akan merangsang fungsi otak bekerja lebih cepat sehingga bisa membantu kita memproses amarah lebih efisien.

*Note: Ibu hamil dan penderita gangguan jantung tidak disarankan untuk melakukan fast-breathing. Solusinya, bernapas dalam dengan kecepatan normal.

5. Let It Out/Luapkan Emosi

Di tahun 1970, Dr. Arthur Yanov memperkenalkan Primal Therapy sebagai metode psikoterapi untuk mengakses dan memproses emosi yang kita sembunyikan, termasuk kemarahan. Mendiang John Lennon dan sang istri, Yoko Ono, termasuk pasien Dr. Yanov yang melakukan terapi ini. Primal Therapy mengizinkan kita berteriak dengan lantang untuk mengeluarkan segala kemarahan yang kita pendam. Kita bisa berteriak dengan lepas ke bantal (jika di rumah) atau di lapangan terbuka, ruang kedap suara (contoh: tempat karaoke), atau pusat penyembuhan yang terbuka dengan metode screaming therapy.

6. Transform/Transformasi - FACT

- Forgive/Memaafkan

Ini adalah tahap dimana kita sudah siap untuk mengubah kemarahan menjadi energi positif dengan memaafkan. Memaafkan sumber kemarahan kita artinya membebaskan diri dari rasa marah yang menggerogoti dari dalam sehingga menghalangi kita untuk merasa damai dan tenang. Dengan memaafkan, kita berkesempatan untuk merasakan kebahagiaan yang utuh.

- Accept/Menerima

Setelah bisa memaafkan, kita belajar untuk menerima kemarahan ini sebagai sebuah pengalaman yang mendewasakan kita, pelajaran yang mengingatkan kita untuk mencintai diri sendiri, dan menyelesaikan masalah dengan bijak.

- Compassionate/Mengasihi

Kita belajar untuk mengasihi sumber kemarahan kita, karena merekalah yang justru membutuhkan kasih sayang. Bantulah mereka dengan menunjukkan bahwa cinta dan kasih sayang yang sesungguhnya itu tanpa pamrih/tanpa syarat.

- Thank/Berterima kasih

Ungkapkan rasa terima kasih kita atas pelajaran yang mereka berikan sehingga kita memiliki hati yang begitu besar kekuatannya, tulus, dan penuh kasih serta memaafkan, menerima, dan menyayangi mereka apa adanya.

Setelah menyelesaikan semua tahapan ini, jika memang memungkinkan, kita dapat mengungkapkan perasaan secara terbuka dan jujur kepada pemicu kemarahan kita melalui metode ekspresi yang konstruktif dengan menggunakan kata “Saya” (contoh: Menggunakan kalimat “Saya merasa marah karena kamu membohongi saya”, alih-alih berkata “Kamu tukang bohong”) dan lakukan seluruh prosesnya dengan penuh cinta: cinta pada diri sendiri dan cinta pada sesama.


Master your anger, master yourself!

Anger Revolution

STAY CONNECTED

Join our mailing list for the latest class and event updates.

CONTACT US
+62 215 794 3729
+62 812 9338 3162 (WA)
tgsi@thegoldenspaceindonesia.com
or you can fill out this form

  • Instagram
  • Facebook
  • Youtube
  • Twitter

©2020 The Golden Space Indonesia